A quantidade ideal de proteína varia conforme características individuais e metas pessoais. Segundo a nutricionista Danielle Luz Gonçalves, errar para mais ou para menos pode comprometer resultados, saúde e desempenho físico.
Você já se perguntou se está exagerando, ou consumindo pouca proteína no dia a dia? A dúvida é comum, especialmente em meio a dietas da moda e recomendações contraditórias nas redes sociais. A verdade, segundo especialistas, é que não existe um “número mágico” válido para todas as pessoas.
A nutricionista Danielle Luz Gonçalves explica que a necessidade de proteína depende de um conjunto de fatores individuais. Entre eles estão o peso corporal (especialmente a massa magra), idade, nível e tipo de atividade física, estado metabólico, qualidade do sono, ingestão calórica total e, principalmente, o objetivo de cada pessoa.
“Em situações de déficit calórico, como no emagrecimento, a demanda por proteína aumenta para preservar a massa muscular. Ignorar essas variáveis pode levar a dois erros comuns: consumir proteína demais sem benefício real ou de menos, prejudicando a saúde e os resultados”, alerta a especialista.
Como calcular a quantidade ideal de proteína
O cálculo mais utilizado é feito em gramas de proteína por quilo de peso corporal ao dia, com ajustes conforme a meta:
- Manutenção da saúde (pouco ativo): 0,8 a 1,0 g/kg/dia
- Emagrecimento: 1,4 a 2,0 g/kg/dia
- Ganho de massa muscular: 1,6 a 2,2 g/kg/dia, podendo chegar a 2,4 g/kg em atletas avançados
Boas fontes de proteína
A ingestão pode vir tanto de fontes animais quanto vegetais, desde que haja variedade e equilíbrio.
Fontes animais:
Peixes (atum, sardinha, salmão), carnes brancas (frango e peru), carnes vermelhas, ovos e laticínios como iogurte grego e queijo cottage.
Fontes vegetais:
Feijões, lentilhas, grão-de-bico, soja e derivados, quinoa, aveia, nozes, sementes, vegetais verdes escuros e até frutas como abacate.
Cuidado com o excesso
Embora a falta de proteína cause fadiga, perda muscular e queda de concentração, o excesso também traz riscos. Dietas hiperproteicas mal planejadas costumam reduzir fibras, vitaminas e carboidratos de qualidade, favorecendo constipação intestinal, desequilíbrio da microbiota e piora do rendimento físico.
“Quando a ingestão ultrapassa a necessidade fisiológica, o corpo passa a usar a proteína como energia, aumentando a sobrecarga metabólica sem benefício adicional”, explica Danielle. Em pessoas com doenças renais ou hepáticas, esse excesso pode acelerar problemas já existentes.
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