Revisão de 28 estudos publicada na Clinical Nutrition ESPEN mostra que treinar em jejum não oferece vantagens metabólicas nem aumenta a queima de gordura. Especialistas alertam que a prática pode elevar o risco de hipoglicemia, tontura e queda de desempenho, especialmente em exercícios intensos. A recomendação é se alimentar antes do treino para garantir energia, melhorar o rendimento e evitar problemas de saúde.
A ideia de treinar em jejum ganhou popularidade ao prometer uma forma simples de acelerar a queima de gordura: deixar de comer antes do exercício. A lógica parece direta — sem combustível imediato, o corpo recorreria às reservas energéticas. No entanto, a ciência mostra que essa equação não funciona dessa maneira.
Uma revisão publicada na revista Clinical Nutrition ESPEN analisou 28 estudos realizados no Irã, Reino Unido, Estados Unidos e Brasil, envolvendo ao todo 302 adultos saudáveis. O objetivo foi avaliar se a prática de exercícios em jejum oferece vantagens metabólicas em relação aos treinos feitos após a alimentação. O resultado foi claro: não há benefícios adicionais. Segundo os autores, treinar em jejum não melhora o uso de glicose nem de gordura como fonte de energia.
Os pesquisadores ressaltam, porém, que a análise não considerou variáveis importantes, como o tipo de refeição pré-treino, o nível de condicionamento físico dos participantes e a grande diversidade de protocolos de exercícios avaliados nos estudos.
Mesmo assim, especialistas veem a prática com preocupação, especialmente quando se trata de atividades intensas ou de pessoas mais suscetíveis à hipoglicemia. “Praticar atividades físicas em jejum traz mais riscos do que benefícios para o metabolismo e a performance. Esse é o posicionamento do Colégio Americano de Medicina do Esporte (ACSM) e do Comitê Olímpico Internacional (COI)”, afirma o médico do esporte e nutrólogo Carlos Alberto Werutsky, diretor do departamento de Nutrologia Esportiva da Associação Brasileira de Nutrologia (Abran).
Além de não potencializar resultados, malhar sem se alimentar pode causar efeitos indesejados. “À medida que os exercícios aumentam em intensidade e duração, principalmente em pessoas destreinadas, os riscos de hipoglicemia, tontura, desidratação e cãibras se tornam maiores”, alerta Werutsky.
Antes de iniciar qualquer rotina de exercícios, a orientação é buscar acompanhamento médico e nutricional. “O corpo precisa de energia para render e se adaptar. Sem combustível, não há desempenho; e sem desempenho, não há resultado”, explica a nutricionista Serena del Favero, coordenadora de nutrição esportiva do Espaço Einstein Esporte e Reabilitação, do Hospital Israelita Albert Einstein.
Comer antes do treino faz diferença
Fazer uma refeição adequada antes do exercício ajuda a melhorar o rendimento e os resultados. A alimentação pré-treino, especialmente à base de carboidratos, contribui para preservar o glicogênio muscular, que é a principal reserva de energia do corpo durante o esforço físico.
“O objetivo da refeição pré-treino é garantir energia suficiente para a atividade e evitar desconfortos durante o exercício. Ela deve conter carboidratos de fácil digestão e baixo teor de gordura e fibras”, orienta a nutricionista.
O horário da refeição varia de acordo com a tolerância individual, mas deve respeitar um intervalo suficiente para evitar mal-estar. Entre as opções indicadas estão pão com queijo branco e geleia, banana com aveia e mel, iogurte com frutas e granola ou macarrão com molho de tomate.
Após o treino, a recomendação é consumir alimentos que auxiliem na reposição do glicogênio e na recuperação muscular, como arroz, feijão e carne magra, omelete com pão, iogurte com frutas e aveia ou shake de whey protein com frutas.