O mês de fevereiro marca o início do ano letivo em grande parte das escolas brasileiras. Após semanas de férias, com noites mais longas e horários flexíveis, muitas crianças enfrentam dificuldades para retomar a rotina, especialmente quando o assunto é o sono.
Com a proximidade da volta às aulas, pais e responsáveis já começam a se preparar para o desafio de reorganizar os horários dos pequenos. E um dos principais obstáculos desse período de readaptação é justamente ajustar o horário de dormir e acordar, que costuma se desregular durante as férias escolares.
Pensando nesse cenário, o portal BacciNotícias conversou com a pediatra Dr. Renata Castro, que explicou como reconstruir uma rotina de sono saudável para as crianças de forma gradual e eficiente.
O mês de fevereiro marca o início do ano letivo em grande parte das escolas brasileiras. Após semanas de férias, com noites mais longas e horários flexíveis, muitas crianças enfrentam dificuldades para retomar a rotina, especialmente quando o assunto é o sono.
Com a proximidade da volta às aulas, pais e responsáveis já começam a se preparar para o desafio de reorganizar os horários dos pequenos. E um dos principais obstáculos desse período de readaptação é justamente ajustar o horário de dormir e acordar, que costuma se desregular durante as férias escolares.
Pensando nesse cenário, o portal BacciNotícias conversou com a pediatra Dr. Renata Castro, que explicou como reconstruir uma rotina de sono saudável para as crianças de forma gradual e eficiente.
Como ajustar o horário de sono das crianças?
De acordo com a especialista, a estratégia mais segura e eficaz é realizar um ajuste progressivo do horário de dormir, sempre respeitando o ritmo biológico da criança.
“Uma estratégia simples e bem aceita é adiantar o horário de deitar em cerca de 15 minutos a cada dois ou três dias, até alcançar o horário ideal para a rotina escolar”, explica.
Segundo Renata, mudanças bruscas tendem a gerar resistência e estresse, já que o ritmo circadiano — o relógio biológico do corpo — não se adapta bem a alterações repentinas.
“Ajustes graduais reduzem despertares noturnos, diminuem o estresse familiar e facilitam a adaptação”, destaca.
Ela também reforça que o horário de acordar deve ser mantido de forma consistente, inclusive nos fins de semana, para que o organismo realmente se reorganize.
Outro ponto importante é a exposição à luz natural logo pela manhã.
“A luz solar nos primeiros 30 a 60 minutos após acordar ajuda a ‘ancorar’ o novo horário. Já à noite, reduzir estímulos luminosos facilita a produção de melatonina e acelera o início do sono”, orienta.
Quais hábitos noturnos mais prejudicam o sono infantil?
A pediatra alerta que alguns comportamentos comuns na rotina atual das famílias têm impacto direto na qualidade do sono das crianças:
Uso de telas à noite
Celulares, tablets e televisão emitem luz azul, que inibe a liberação de melatonina e atrasa o início do sono. A recomendação é suspender o uso desses dispositivos pelo menos uma a duas horas antes de dormir, além de evitar que permaneçam no quarto.
Rotina irregular ou inexistente
A ausência de horários fixos e de um ritual previsível aumenta a resistência ao sono. Segundo a especialista, rotinas simples e repetidas diariamente, como banho, pijama, leitura e luz baixa, funcionam como um sinal biológico de transição para o descanso.
Alimentação inadequada à noite
Refeições muito pesadas, ricas em açúcar ou ultraprocessados, próximas da hora de dormir, dificultam o relaxamento e podem fragmentar o sono. O ideal é um jantar leve, feito com pelo menos uma a duas horas de antecedência.
Ambiente estimulante
Quartos com excesso de luz, ruídos ou estímulos visuais mantêm o cérebro em estado de alerta. Um ambiente escuro, silencioso e com temperatura confortável favorece a consolidação do sono.
“A correção desses hábitos deve ser feita com constância e previsibilidade, não por imposição pontual. Mudanças graduais tendem a ser mais bem aceitas e sustentáveis”, ressalta Renata.
Quais sinais indicam que a criança não está dormindo o suficiente?
A privação de sono na infância nem sempre se manifesta como sonolência evidente. Muitos sinais aparecem no comportamento e no desempenho escolar:
Irritabilidade, explosões emocionais ou agressividade
Dificuldade de atenção, concentração e memória
Queda no rendimento escolar
Hiperatividade paradoxal, principalmente em crianças menores
Sonolência diurna, bocejos frequentes e dificuldade para acordar
Maior frequência de infecções, já que o sono é essencial para a imunidade
Alterações do apetite e maior risco de ganho de peso, devido à desregulação hormonal
“Quando esses sinais estão presentes, é importante avaliar não apenas a quantidade, mas também a qualidade e a regularidade do sono”, alerta a pediatra.
Ela explica ainda que dormir tarde de forma crônica, mesmo atingindo o número de horas recomendado, pode provocar o chamado ‘jet lag social’, com impactos reais na saúde, no aprendizado e no desenvolvimento infantil.